如何使用指力板訓練

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攀爬困難的攀岩路線必然需要強健的手指。適當的使用指力板是最直接可以增加抓握力並避免手指傷害的方式。

適合什麼樣的攀岩者?

然而,指力板的訓練並非適合所有人。如果你才剛開始從事攀岩運動,或者你的攀爬頻率一週不到兩次,增加攀岩的頻率會比吊在塑膠指力板上來得有用許多。

指力板訓練對持續規律的從事攀岩運動,但是不擅於某些特定抓握手勢的攀岩者來說,是突破障礙的理想方法。反之,如果發現平常攀爬途中墜落的原因無關抓握的方式,也許應該花更多時間在實際的攀爬以及動作技巧和耐力上。

此外,如果你平常沒有足夠的時間經常進行實際的攀爬,指力板訓練也是一種維持攀爬能力的選擇。

如何使用指力板

首先,使用指力板訓練時切忌肩膀完全放鬆讓肩關節承受全身重量,懸吊時肩胛骨應該微微聳起,這麼一來才能以韌帶及肌肉來分攤力量以避免肩關節傷害;肘關節也應保持微彎,避免關節完全鎖死。

使用指力板上有兩個最主要的抓握方式:

Open/搭(亦稱開放式抓法)

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使用搭抓法時所有手指關節呈正常的微微向掌心彎,與抓握點有最大面積的接觸,就好比是抓握棒球、寶特瓶身、甚至籃球(如果你的手夠大的話)。

這種抓法並不僅限於特定的岩點上,在口袋點、摩擦點甚至、中等深度的邊緣點都適合使用。

通常新手會較不擅長此種抓法;反之,有經驗的攀岩者會經常性的使用這種抓法,尤其是滑車曾經受過傷的攀岩老手可能有非常強壯的搭抓能力。

Crimp/鉤(封閉式抓法)

fullcrimp

雖然搭抓法多方面適用,但是攀爬困難路線,抓握還是需要使用到鉤抓法,尤其戶外岩壁上,抓握點可能尖銳或凹凸不平,並非總是適合搭抓法。

鉤抓法嚴格來說是一個單一特定的抓法,簡單來說,就是抓握時第一指節呈過度伸直的狀態而造成朝關節正常活動的另一方向彎曲(朝手背方向)。

鉤抓法可分為全鉤抓(“full crimp”)及半鉤抓(“half crimp”)。

使用全鉤抓法,手指第一指節極度的過度伸展呈彎曲,而第二指節呈銳角,手指與掌心呈現近似三角的結構。此種抓法在結構上主要由柔軟的手指組織支撐,特別可能造成滑車傷害,因此也被稱作是危險的抓握法。

在天然岩場,微薄淺小的邊緣點讓攀岩者不得不使用全鉤抓法,然而在室內攀岩場則可以盡量選擇相對較安全的半鉤抓法來避免運動傷害。

halfcrimp

所謂的半鉤抓法,在抓握時第二指節呈近直角的狀態,而第一指節則是伸直或僅稍微過度伸展。此種抓法適合相對較大的邊緣點以及部分較小的摩擦點。

半鉤抓法與全鉤抓法所使用到相近的肌群,但是不像全鉤抓那樣容易造成關節、韌帶、滑車的傷害。

此外半鉤抓法也是一種較主動可變化的抓握方式,半鉤抓法可以容易地藉由手指力量的放鬆轉換為搭抓法,也就是說這種抓法可以有效的訓練到鉤抓法所須的肌肉,但是在肌肉疲勞時又能轉換成相對較安全的搭抓法來避免傷害。

為了達到訓練的效果,避免傷害是第一原則,建議訓練時不要使用全Crimp抓法,改用半crimp抓法,避免第二指節呈小於九十度的狀況。如果在某些抓握點上,你非得要做全Crimp抓法才能抓住的話,則表示這個抓握點的強度還不適合做為訓練用,此時可以以借力法(見下面解釋)來做訓練,直到你變得更強壯。

熱身

指力板訓練對手指來說顯然是高強度的負荷。因此針對手部以及上半身的熱身是相當重要的,引體向上以及各種伸展是不錯的選擇。

循環訓練法

循環訓練法(repeaters)是最標準也最保守的指力板訓練方式。選擇你可以吊在上面超過20秒的抓握點,吊著維持6~8秒鐘,然後休息3秒並重複這個循環6~7回。Beastmaker則建議吊7秒休息3秒6次循環的做法。

死掛法(Deadhangs)

死掛法(deadhangs)是最基本的訓練方式,只要雙腳懸空吊掛在所選的抓握點直到力量無法支撐。

基於安全,請選擇至少能吊掛超過5秒鐘的抓握點,否則表示這個抓握點的強度還不適合做為訓練用,應該以借力法來輔助訓練或者換為較簡易的抓握點來訓練。

針對指力強度訓練,每一次吊掛應避免超過20秒,否則你訓練到的是耐力而非指力。如果可以吊掛15~20秒的抓握點,你可以試著在同樣的抓握點使用循環訓練法(repeaters)或者在身上增加重量或選擇更小的抓握點來訓練。此外,由於死掛法是強度訓練而非耐力訓練,應該盡量避免肌肉因乳酸堆積而硬化。

借力訓練法

借力訓練法是在使用指力板時輔助訓練的方式,尤其是當你的指力板上抓握點的選擇較少,你想訓練某種特定的抓握法卻苦於自身強度不及的時候。在這個時候你可以試著將一隻腳著地,借一點力來做訓練,久而久之你的力量就會增強,就可以慢慢把腳上的力量變小,甚至改成雙腳都離地。

如何計劃指力訓練

剛開始可以先一週進行一次的指力板訓練,尤其是當你實際攀爬的頻率很高時也許一週一次的訓練就已經足夠了。但是如果你是週末攀岩者(僅在周末進行攀爬)的話,也許可以慢慢調整成週間兩到三次的指力板訓練。

指力板不應該是單獨進行的訓練,應該整體考量你平常的實際攀爬來調整。舉例而言,如果你週末已經做了許多Crimp的攀爬(例如在大砲岩攀登),你可能就要考慮暫停下週的指力板訓練或改以搭抓法來做訓練,因為過多的鉤抓訓練反而會造成傷害。如果你做了很多大口袋點攀爬(例如內戶運動中心岩場或信義運動中心岩場),你則可考慮安排半鉤抓的循環訓練。

指力板訓練的隔天經常會有前臂深層肌肉痠痛的感受,或者起床時手指僵硬不久即回復的狀況,這些都是正常現象。然而,任何疼痛腫脹或持久的僵硬都應該視為提醒你停止訓練的警示。

參考

原文:Danger Zhang

中文翻譯:Syoten Shieh

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