攀岩營養

車需要油,人需要。。。糖?

作者:Danger Zhang                             校對:雪怪

Fuel gauge large-001

運動時,我們肌肉會消耗能量。就像車有油箱,我們身體的肌肉也有一定的「肌醣」存量,肌醣是儲存在肌肉組織中的肝醣,運動時轉換成葡萄糖就可以立即提供肌肉所需的能量。一個滿的「油箱」可以讓我們運動表現保持在最佳狀態。維持「油箱」的存量可分為三個部分:

攀岩前

  • 攀岩前兩到四小時吃飯是最合適的。任何健康的食物都好,但是多一點醣類食物會最有效。
  • 如果時間較緊(比如說早上參加比賽),攀岩一小時之前可以吃較容易消化並且含醣量高的食物,比如香蕉,餅乾,麵包等。
  • 開始運動前的一小時內最好不要吃任何東西。如果真的很餓需要補充能量,少量的醣類食物最合適。

攀岩時

如果攀岩時間持續較長,或攀岩前沒辦法好好進食,可以在中間時段考慮吃點容易消化的醣類食物,比如白麵包,汽水,香蕉等食物,這樣可以補充血糖,減少肌肉糖原上的需求。

在長時間激烈攀岩時,比如說4小時或更長的時間,過程中吃點容易消化的醣類食物會感覺到很大的差別,適時補充能量可以讓你爬得更久,表現得更好。

攀岩後

激烈運動會消耗肌醣。如果運動後肌醣太低,不立即補充,肌肉修補與成長會受到影響,肌醣恢復的速度慢,更進一步也會抑制到免疫系統。那麼該怎麼做最好?

在激烈攀岩後(讓你感覺累的程度)一小時內應該補充碳水化合物,比如吃個義大利麵或滷肉飯之類的。時間很重要–在激烈運動後一小時內肌醣合成效果受到食物的影響最大。

按照運動量調整飯量–如果只是休閒地抱石兩個小時,可能簡單喝杯巧克力牛奶就好了。如果激烈地嘗試能力極限的路線,爬了5個小時可能一大盤義大利麵更為適合。

飲料-只喝水夠嗎?

water bottle

運動時會出汗。汗水大部分是水分但也含點鹽。在一般情況下因為我們的食物已經包括鹽,不需要去特別補充鹽分。但是在一些特殊情況比如天氣比較熱或運動量比較高,我們可能出的汗比平常更多,在這時候我們會需要補充很多水分,但因鹽份不夠如果只喝水可能會造成體內電解質失衡。

提示

  • 一般攀岩情況下喝水就好
  • 整天攀岩時,比如比賽或戶外攀岩情況下,如果天氣比較熱,出的汗比較多,考慮除了大量喝水以外也偶爾喝一個運動飲料(比如dakara)或吃點含鹽的小食物。

 

參考文獻

攀岩耐力訓練

攀岩耐力如何訓練?

在這兩部影片英國攀岩者James Pearson 教你兩種訓練方式。

第一篇是講長路線耐力訓練,也就是說30手點以上的路線。這種路線在台灣不是很常見,但長路線訓練還是可以對所有攀岩有幫助。這種練習可以加強你前臂的Aerobic Capacity(有氧代谢能力),會對爬任何路線牆上休息效果有很大的幫助。長路線訓練也是個很好的攀岩動作訓練-會讓你爬的更流利,更順暢,讓你了解呼吸,掛快扣,休息,和攀岩節奏的結合。

第一篇對想學上攀的抱石著也很有用。抱石著上攀通常每一個動作做得太激烈,浪費力量。爬長路線需要學會呼吸,放鬆,省力,也會有很多掛快扣的機會。這些對想爬路線的抱石著有很大的幫助。

 

第二篇是講短路線耐力訓練,也就是說15到30個手點的路線。這種路線在台灣很常見。一樣“難度”的短路線動作會更難。這種路線需要“爆發耐力”-連續做難動作的能力。爆發耐力會對你爬難路線的表現有很直接的幫助。

 

感謝 游泳和王心的校對幫助!

Alex Megos 教你如何Onsight

photo - Megos
世界第一個9a Onsight 不是Adam Ondra,而是德國攀岩著Alex Megos獲得。雖然Alex 在英文攀岩界還沒很出名,但他的攀岩成績其實一直都很優秀。

去年3月份Alex Megos有被英國攀岩網站Rock Climbing UK採訪。那時候他解釋了如何提高Onsight能力。

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攀岩肘指南

寫著 Danger Zhang                 中文校對者 – Chen Jui Chen

免責聲明:我們是攀岩者,不是醫生,不能保證以下質料正確,也不能保證會對你有效。

診斷

有手肘問題的攀岩者通常會在手肘內側稱作Medial Epicondicyle的部位感到疼痛。Medial Epicondicycle 與連接手腕的數條肌腱和控制手腕關節的旋前肌有關。

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如何Stick-clip?

戶外攀岩沒有人工岩場那麼親切,有時候路線的開始並不容易,如果墜落很容易受傷。在這種情況下可以攀岩前先掛好第一個快扣會比較安全。

去龍洞見到狼爸或Jamy可以問一下他們幫忙,但是如果他們不在怎麼辦?
當然專門做好的工具 最好用,但用岩場常見的一些材料也可以做一個簡單的stick clip