如何使用指力板訓練

hangboard

攀爬困難的攀岩路線必然需要強健的手指。適當的使用指力板是最直接可以增加抓握力並避免手指傷害的方式。

適合什麼樣的攀岩者?

然而,指力板的訓練並非適合所有人。如果你才剛開始從事攀岩運動,或者你的攀爬頻率一週不到兩次,增加攀岩的頻率會比吊在塑膠指力板上來得有用許多。

指力板訓練對持續規律的從事攀岩運動,但是不擅於某些特定抓握手勢的攀岩者來說,是突破障礙的理想方法。反之,如果發現平常攀爬途中墜落的原因無關抓握的方式,也許應該花更多時間在實際的攀爬以及動作技巧和耐力上。

此外,如果你平常沒有足夠的時間經常進行實際的攀爬,指力板訓練也是一種維持攀爬能力的選擇。

如何使用指力板

首先,使用指力板訓練時切忌肩膀完全放鬆讓肩關節承受全身重量,懸吊時肩胛骨應該微微聳起,這麼一來才能以韌帶及肌肉來分攤力量以避免肩關節傷害;肘關節也應保持微彎,避免關節完全鎖死。

使用指力板上有兩個最主要的抓握方式:

Open/搭(亦稱開放式抓法)

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使用搭抓法時所有手指關節呈正常的微微向掌心彎,與抓握點有最大面積的接觸,就好比是抓握棒球、寶特瓶身、甚至籃球(如果你的手夠大的話)。

這種抓法並不僅限於特定的岩點上,在口袋點、摩擦點甚至、中等深度的邊緣點都適合使用。

通常新手會較不擅長此種抓法;反之,有經驗的攀岩者會經常性的使用這種抓法,尤其是滑車曾經受過傷的攀岩老手可能有非常強壯的搭抓能力。

Crimp/鉤(封閉式抓法)

fullcrimp

雖然搭抓法多方面適用,但是攀爬困難路線,抓握還是需要使用到鉤抓法,尤其戶外岩壁上,抓握點可能尖銳或凹凸不平,並非總是適合搭抓法。

鉤抓法嚴格來說是一個單一特定的抓法,簡單來說,就是抓握時第一指節呈過度伸直的狀態而造成朝關節正常活動的另一方向彎曲(朝手背方向)。

鉤抓法可分為全鉤抓(“full crimp”)及半鉤抓(“half crimp”)。

使用全鉤抓法,手指第一指節極度的過度伸展呈彎曲,而第二指節呈銳角,手指與掌心呈現近似三角的結構。此種抓法在結構上主要由柔軟的手指組織支撐,特別可能造成滑車傷害,因此也被稱作是危險的抓握法。

在天然岩場,微薄淺小的邊緣點讓攀岩者不得不使用全鉤抓法,然而在室內攀岩場則可以盡量選擇相對較安全的半鉤抓法來避免運動傷害。

halfcrimp

所謂的半鉤抓法,在抓握時第二指節呈近直角的狀態,而第一指節則是伸直或僅稍微過度伸展。此種抓法適合相對較大的邊緣點以及部分較小的摩擦點。

半鉤抓法與全鉤抓法所使用到相近的肌群,但是不像全鉤抓那樣容易造成關節、韌帶、滑車的傷害。

此外半鉤抓法也是一種較主動可變化的抓握方式,半鉤抓法可以容易地藉由手指力量的放鬆轉換為搭抓法,也就是說這種抓法可以有效的訓練到鉤抓法所須的肌肉,但是在肌肉疲勞時又能轉換成相對較安全的搭抓法來避免傷害。

為了達到訓練的效果,避免傷害是第一原則,建議訓練時不要使用全Crimp抓法,改用半crimp抓法,避免第二指節呈小於九十度的狀況。如果在某些抓握點上,你非得要做全Crimp抓法才能抓住的話,則表示這個抓握點的強度還不適合做為訓練用,此時可以以借力法(見下面解釋)來做訓練,直到你變得更強壯。

熱身

指力板訓練對手指來說顯然是高強度的負荷。因此針對手部以及上半身的熱身是相當重要的,引體向上以及各種伸展是不錯的選擇。

循環訓練法

循環訓練法(repeaters)是最標準也最保守的指力板訓練方式。選擇你可以吊在上面超過20秒的抓握點,吊著維持6~8秒鐘,然後休息3秒並重複這個循環6~7回。Beastmaker則建議吊7秒休息3秒6次循環的做法。

死掛法(Deadhangs)

死掛法(deadhangs)是最基本的訓練方式,只要雙腳懸空吊掛在所選的抓握點直到力量無法支撐。

基於安全,請選擇至少能吊掛超過5秒鐘的抓握點,否則表示這個抓握點的強度還不適合做為訓練用,應該以借力法來輔助訓練或者換為較簡易的抓握點來訓練。

針對指力強度訓練,每一次吊掛應避免超過20秒,否則你訓練到的是耐力而非指力。如果可以吊掛15~20秒的抓握點,你可以試著在同樣的抓握點使用循環訓練法(repeaters)或者在身上增加重量或選擇更小的抓握點來訓練。此外,由於死掛法是強度訓練而非耐力訓練,應該盡量避免肌肉因乳酸堆積而硬化。

借力訓練法

借力訓練法是在使用指力板時輔助訓練的方式,尤其是當你的指力板上抓握點的選擇較少,你想訓練某種特定的抓握法卻苦於自身強度不及的時候。在這個時候你可以試著將一隻腳著地,借一點力來做訓練,久而久之你的力量就會增強,就可以慢慢把腳上的力量變小,甚至改成雙腳都離地。

如何計劃指力訓練

剛開始可以先一週進行一次的指力板訓練,尤其是當你實際攀爬的頻率很高時也許一週一次的訓練就已經足夠了。但是如果你是週末攀岩者(僅在周末進行攀爬)的話,也許可以慢慢調整成週間兩到三次的指力板訓練。

指力板不應該是單獨進行的訓練,應該整體考量你平常的實際攀爬來調整。舉例而言,如果你週末已經做了許多Crimp的攀爬(例如在大砲岩攀登),你可能就要考慮暫停下週的指力板訓練或改以搭抓法來做訓練,因為過多的鉤抓訓練反而會造成傷害。如果你做了很多大口袋點攀爬(例如內戶運動中心岩場或信義運動中心岩場),你則可考慮安排半鉤抓的循環訓練。

指力板訓練的隔天經常會有前臂深層肌肉痠痛的感受,或者起床時手指僵硬不久即回復的狀況,這些都是正常現象。然而,任何疼痛腫脹或持久的僵硬都應該視為提醒你停止訓練的警示。

參考

原文:Danger Zhang

中文翻譯:Syoten Shieh

攀岩耐力訓練

攀岩耐力如何訓練?

在這兩部影片英國攀岩者James Pearson 教你兩種訓練方式。

第一篇是講長路線耐力訓練,也就是說30手點以上的路線。這種路線在台灣不是很常見,但長路線訓練還是可以對所有攀岩有幫助。這種練習可以加強你前臂的Aerobic Capacity(有氧代谢能力),會對爬任何路線牆上休息效果有很大的幫助。長路線訓練也是個很好的攀岩動作訓練-會讓你爬的更流利,更順暢,讓你了解呼吸,掛快扣,休息,和攀岩節奏的結合。

第一篇對想學上攀的抱石著也很有用。抱石著上攀通常每一個動作做得太激烈,浪費力量。爬長路線需要學會呼吸,放鬆,省力,也會有很多掛快扣的機會。這些對想爬路線的抱石著有很大的幫助。

 

第二篇是講短路線耐力訓練,也就是說15到30個手點的路線。這種路線在台灣很常見。一樣“難度”的短路線動作會更難。這種路線需要“爆發耐力”-連續做難動作的能力。爆發耐力會對你爬難路線的表現有很直接的幫助。

 

感謝 游泳和王心的校對幫助!

Alex Megos 教你如何Onsight

photo - Megos
世界第一個9a Onsight 不是Adam Ondra,而是德國攀岩著Alex Megos獲得。雖然Alex 在英文攀岩界還沒很出名,但他的攀岩成績其實一直都很優秀。

去年3月份Alex Megos有被英國攀岩網站Rock Climbing UK採訪。那時候他解釋了如何提高Onsight能力。

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攀岩肘指南

寫著 Danger Zhang                 中文校對者 – Chen Jui Chen

免責聲明:我們是攀岩者,不是醫生,不能保證以下質料正確,也不能保證會對你有效。

診斷

有手肘問題的攀岩者通常會在手肘內側稱作Medial Epicondicyle的部位感到疼痛。Medial Epicondicycle 與連接手腕的數條肌腱和控制手腕關節的旋前肌有關。

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想要爬的更好,需要克服你的墜落恐懼

以下文章是針對有經驗,了解如何安全地先鋒攀登的岩友,不適合攀岩初學者,也不是先鋒攀登教學。 如果你想學如何安全的先鋒攀登,請至此頁找專業攀岩老師。

先鋒攀岩為什麼會感覺比上方確保攀岩更難?因為無論是自然或人工岩場,多數攀岩者在爬先鋒時候,心裡會有點緊張,通常會爬得比Toprope成績更差。

這種恐懼有時候很顯著:剛開始先鋒的時候你心裡真的很害怕,雙腿會發抖,全身冒出冷汗。但是有時候不是這麼明顯–有可能你已經爬先鋒很久了,生理反應減少了,但是你爬先鋒時的動作會比Top Rope更靜態,更慢。

當然攀岩是一個樂趣,爬得開心就好,但是可以輕鬆平靜地攀岩,或者成功地挑戰一個更難的路線,也可以增加攀岩帶給你的樂趣。

如果你想先鋒時爬到你的極限,你必須克服你的墜落恐懼。在理論上我們都知道如果準備好和有好的確保者,運動攀登可以是個蠻安全的活動,但是上了牆壁,就是另一回事。當上一個耳片離你的腳很遠,下一個耳片還掛不到時,身體還是會感覺到不安,有可能需要做的dyno就做不出來。

所以克服墜落恐懼不只是個理論上的問題,而是需要身體上的訓練。

對付墜落恐懼就是需要練習墜落。

我們介紹這個練習之前先解釋一下它是在什麼情況下才能做

安全重點(如果不能滿足,請不要做這個練習!)

  • 確保者不僅了解安全先鋒攀登原則而也有足夠先鋒確保經驗。
  • 攀岩者也有良好的先鋒攀登經驗,會安全地掛快扣,懂先鋒攀登安全原則
  • 牆壁有點Overhang 的角度, 不建議在Slab 或 平面牆做墜落訓練
  • 在保持良好的人工岩場
  • 器材(確保器,快扣,繩子)都檢查過,確認沒問題
  • 每次做clip-drop練習後,下次攀登換用繩子另一邊,讓繩子受到墜落的部分休息一下。
  • 如果可以的話(沒有碰地的機率)和比較熟練,確保者盡量應用“動態確保”。
  • 盡量爬沒有容易碰到的大地形點或危險地形的路線

做這個練習之前,攀岩者及確保者必須兩個都了解clip drop 的過程,同意一些口令。

以上的要求全部都滿足後,可以開始試Clip Drop 墜落練習。

上牆前請確認

  • 攀岩前互相檢查
  • 攀岩者跟確保著商量好clip-drop 練習過程,口令。
  • 當攀岩者到了個沒有碰地機率的高度(平面牆第三個快扣,有很大斜面的牆,比如內湖左邊先鋒牆,可能需要到4或5個快扣)才可以開始做drop -clip 練習
  • 旁邊路線沒有人爬。