攀岩肘指南

寫著 - Danger Zhang                 中文校對者 – Chen Jui Chen

免責聲明：我們是攀岩者，不是醫生，不能保證以下質料正確，也不能保證會對你有效。

診斷

有手肘問題的攀岩者通常會在手肘內側稱作Medial Epicondicyle的部位感到疼痛。Medial Epicondicycle 與連接手腕的數條肌腱和控制手腕關節的旋前肌有關。

這種症狀叫高爾夫球肘(Golfer’s Elbow)，也就是這篇文章針對的症狀。

另外一種手肘問題就是網球肘(Tennis Elbow)。這個問題有些攀岩者會遇到但是不應該是攀岩主要引起的所以這不是這個文章的主題。（不過我們聽說離心運動對網球肘也有效。）

攀岩方式的影響

主要靠手和上半身來支撐全身的攀岩方式會使手肘承受巨大壓力，容易造成攀岩者手肘問題。如果你攀岩通常靠Lock、Campus等方式過難關，喜歡靠手把自己“拉上去”，那麼你較容易發生手肘受傷的問題。

建議        

我們建議學著用較穩固的動態方式攀岩，並盡可能將你的雙手維持在伸直的狀態；

攀岩時動作的力量應該主要靠下半身引起，          。

不要做過多的動態動作，但也不要用太多lock的靜態攀岩方式。在每一個動作當中盡量以下半身引起適量的動能剛好引導你到下一個點。這種精確的動態攀岩就是攀岩方式的中庸之道。

離心運動

離心運動的目的是增強受力的肌腱

運動界已經接觸離心運動很久了但是近期攀岩界才開始出現使用離心運動的相關案例。
離心運動的機制現在還沒完全被理解透徹，但是臨床實驗證明離心運動對攀岩者的手肘問題的有效性。

針對「高爾夫球肘」的離心運動有兩種
第一種是針對Flexor Carpi Ulnaris – 尺側腕屈肌。
第二種是針對Pronator Teres – 前旋肌腱

為好發於攀岩者的運動傷害部位。

離心腕屈曲運動
理論

強化尺側腕屈肌(FCU)

如何鍛煉

• 腕彎舉離心運動－啞鈴

注意

爭取在不同的手肘角度做這個運動，找到可以引起手肘感覺到稍微疼痛的角度和強度。

據說負重應讓受傷部位感覺到輕微疼痛會比較有效²（但不應該感覺到刺痛）

旋前離心運動

理論

強化旋前圓肌。

如何鍛鍊

• 內旋離心運動 - 用啞鈴

注意

爭取在不同的手肘角度做這個運動，找到可以引起手肘感覺到稍微疼痛的角度和強度。

據說負重應讓受傷部位感覺到輕微疼痛最有效²（但不應該感覺到刺痛）

好好休息！（？）

受傷就要休息！這是常聽到的建議，但不完全正確。在軟骨受傷發炎時，的確需要休息，但因為在一般狀況軟骨的血流循環不好，只用休息是沒法醫治高爾夫球肘的。

攀岩者感覺到疼痛時應該首先休息，用以上描述的離心訓練復建受傷的手肘。當手肘有些進步的時候，攀岩者應該試著選不會讓手肘疼痛的路線慢慢地持續攀岩。因為高爾夫球肘的疼痛通常是在做Lock動作時發生，有角度的路線通常會比較適合做高爾夫球肘復建。

 

來源

• Dodgy Elbows - Dr. Julian Sanders
• Prevent Elbow and Shoulder Injuries – Dave Macleod for Climbing Magazine
• How to Heal Elbow Tendonitis – UKClimbing