5招更好的攀岩熱身方式

翻譯者：Jeff Lin

攀岩經驗老道的人知道一個好的熱身可以帶來好的一天, 不過並不是每個人都知道什麼是好的熱身。

一個完善的熱身不只是身體的準備, 而是使全身和心神從一個休眠的狀態轉變成一個準備好面對當日要攀爬路線時所會面臨的各種挑戰。

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攀岩肘指南

寫著 - Danger Zhang                 中文校對者 – Chen Jui Chen

免責聲明：我們是攀岩者，不是醫生，不能保證以下質料正確，也不能保證會對你有效。

診斷

有手肘問題的攀岩者通常會在手肘內側稱作Medial Epicondicyle的部位感到疼痛。Medial Epicondicycle 與連接手腕的數條肌腱和控制手腕關節的旋前肌有關。

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手指拉傷 -手指滑車損傷

原文作者：Dave Macleod

Dave Macleod 是英國地區最有名的攀岩教練, 寫過經典攀岩書 “9 out of 10 Climbers make the Same Mistakes” 。他爬過英國最高難度E11及抱石難度V14

 

手指滑車損傷是攀岩中最常見的損傷，然而許多攀岩者不了解它的治療方法及如何預防。在我研究相關文章之後，發現這方面有豐富的資料。

診斷

第一步是診斷你的損傷。大多數攀岩者可能沒辦法負擔與運動損傷專家預約的費用。因為這種攀岩者特有的運動傷害平時較罕見，一般醫師無法給你一個完善的診斷或治療建議。

 

手指屈曲是靠兩個肌腱運作而成。而這些肌腱是靠“環形滑車”(annular pulley) 固定在手指裡。攀岩者的環形滑車需要承受驚人的壓力,特別是在用“閉鎖式”（Crimp）抓法。如果負荷量太大或是所承受的壓力突然劇增時，容易造成滑車撕裂。輕微性的撕裂是
一部分的滑車撕裂，而嚴重性的撕裂便是幾個滑車同時斷裂。

一般而言，滑車斷裂（這是指比較嚴重的滑車損傷）時會造成彈響（當全神貫注在攀岩中可能不會注意到)。隨後手指損傷處會出現弓弦的現象：手指屈曲時肌腱弓狀脫出。然而手指腫大可能會看不出弓弦現象。如果你懷疑肌腱有斷裂情形
，必須在第一時間去找專科醫生診斷。假使滑車完全斷裂可能會需要用小夾板固定或者手術治療。一旦忽略滑車斷裂將引起更嚴重的問題，例如：失去手指正常靈活度及產生關節炎。

滑車部分撕裂是最容易發生手指損傷之一，相較於其他韌帶損傷更容易復原。在損傷發生時，你可能會在手指感覺到刺痛（也可能聽到「啵」的一聲），但是在攀岩中可能不會特別察覺到損傷，而在隔天或下次攀登時才感到損傷處疼痛。最常受傷的手指環形滑車是手指基部的A2滑車。A1及A5滑車損傷幾乎不會發生。如果你受到滑車損傷但手指腫脹沒有太嚴重的話，用open抓法抓點應該不會痛。但是如果用crimp抓法時（或用crimp隨後）發生疼痛，證明您有滑車損傷。

另外一個常見的手指損傷就是屈肌肌腱拉傷（flexor unit strain) 。這種拉傷通常在爬二或三指洞時會發生，特別是在無名指的地方。刺痛會發生在肌腱整段–從指頭到掌心。如果受 到這種損傷，根據以下所描述的方式進行治療並避免使用刺激損傷的抓法。

預防滑車損傷

無論你發生過多次手指拉傷或只是想預防手指拉傷，你應該檢查你的攀岩方式及生活習慣。撕裂通常是當你很用力的crimp抓點時腳滑掉，這樣的情況讓指頭增加極大的負荷量。若想避免攀岩拉傷，就得盡量讓你的攀爬動作操之在己，這是個難學會且細膩的技術！爬到你的極限，不需要失去控制。攀岩時你要隨時對你的身體姿勢及動作保持覺知。如果可以學好這個技術不僅可以預防損傷也會讓你攀岩的更好！攀岩時應該意識到腳放在腳點上的姿勢，感覺到它的摩擦力。能夠這樣做的話，腳滑的時候你就已經做好準備了。

不受傷的攀岩者通常會運用多種抓法。我第一次滑車損傷之前，我是那種任何手點都會crimp的攀岩者。後來因為損傷的關係我不得不用open抓法，發現這種抓法不只讓我更強而且用在某些點會更省力。

有些攀登者喜歡在健康或以前受傷的手指上貼膠帶防止手指損傷，但科學研究普遍認為膠帶其實沒有強壯到可以吸收引起損傷的負荷量。膠帶只有在剛受傷的手指上會有點效–在這時候攀岩者還沒有爬得很難。除了攀岩也要檢查你的生活習
慣–修復組織需要足夠的睡眠，身體累的話你草率的攀岩動作也容易引起損傷。更不要小看每次攀岩前熱身的重要性。

滑車損傷的治療

此文章主要針對比較輕微的滑車撕裂及拉傷(手部功能沒有被嚴重影響到）如果你覺得你有滑車斷裂，請立刻看醫生/專科。但如果沒有那麼嚴重，手術及長時間停止攀岩通常不必要。謹慎照料的話，手指滑車損傷復原指日可待。不過復原的速度，視”你”對它的重視度和如何處置他而定。

休息

與普遍觀點相反，長期停止攀岩活動並不需要。長期停止攀岩活動其實會阻礙癒合過程。損傷癒合有一個過程。第一階段就是腫脹，平常持續幾天至一個星期。損傷處腫脹是個好事情，它會觸發下個癒合階段，但是如果初期腫脹變成長期
腫脹（因為你太早或太猛的繼續攀岩）就會引起更多組織損傷。在腫脹過程中，攀岩者必須完全停止攀岩活動。有時候該停止多久不是很清楚，大致上來說1-3星期就夠了。如果休的太短可能會引起長期腫脹，但如果休的太長組織會變得脆
弱及造成疤痕。當你可以讓手指在平常範圍內移動並不痛，就應該持續謹慎地利用它。善用損傷的部分會幫助恢復過程，跟鍛煉身體更加強壯是同樣道理。

慢慢地持續攀岩。如果感覺到疼痛增加就再次休息或退回爬更簡單的路線。用Open抓法對手指滑車最友善，而且直到你可以Crimp之前可以更開發此種爬法的極限。Open爬法可能跟你之前攀岩方式有很大差別，因此有可能會很難保持。但是可能就一次恢復用crimp抓法就會再引起損傷，所以在這個時段可以考慮謹慎地用指力板，並且勿爬對手指有傷害冒險的路線。

冰療法（Ice Therapy）

損傷部位的血流量增加的話可以支援恢復過程。輕量地攀岩或類似使用手的運動是一種增加血液流量的辦法。另外一種不常用但很有效的增加血流量方法是冰療法。

當一部分皮膚接觸到比較冷的溫度，那部分的血管會為了減少血流量而收縮，但是如果接觸到中度冷的溫度，血管在最初的收縮後會擴張，血流會增加到五倍。這個身體反應稱為“Lewis Reaction” 現象。這個血管收縮，擴張過程需要30分鐘，所以冰療時段應該也這麼長。
把受傷的手放入有五冰塊左右的冷水裡（用盆子或鍋）。讓手留在水裡30分鐘。如果手十分鐘後還沒有變紅或有血流的感覺，那就說明你用的水太冰了。

爭取每天做一到兩次冰療。不要用冰療在剛受傷，還腫脹的手指！

深層按摩（Deep Friction Massage）

深層按摩可以分裂損傷的疤痕組織，支援損傷部位恢復的更加健康強壯。用大拇指用力揉滑車部位。大拇指的動作應該沿著手指肌腱的位置移動。
深層按摩只應該用在已經不腫脹的指頭。如果你按摩時有感覺到過度疼痛或滑車感覺到過度刺激，立刻停止按摩。
每次按摩不要超過幾分鐘。剛開始使用按摩治療時間偏短一點。損傷逐漸復原，按摩時間就可以拉長，但是還是保持在幾分鐘範圍內。

伸展

伸展損傷的手指是另外一個重要治療方式。伸展手指可以支援血流量及組織成長。把指頭伸展到感覺緊，再保持這個位置10秒鐘。10鐘後如果可以再稍微伸展一點，就在這個新的位置保持30秒鐘。千萬不要過度伸展指頭，伸展時不應該感覺到痛。手指伸展沒有限制到一個時段，但是攀岩之前，之後做指頭伸展會最有效。

藥

有些攀岩者會用抗炎藥，例如如阿司匹林或布洛芬（NSAIDS）。目的是他們利用這類型的瀉藥來減少腫脹症狀而後繼續攀岩。抗炎藥只有針對長期腫脹狀態是有幫助的（不過用的當下必須完全停止攀岩活動），但是在大部分手指損傷時
會腫脹是正常的，如果使用抗炎藥會影響損傷的腫脹狀態，而可能造成永久性的手指活動障礙。如果損傷造成持續性的疼痛，你需要多休息，並且減少攀岩活動，或者可能也需改變攀岩的方式。

膠帶

膠帶可以減少攀岩時損傷滑車10%受到的壓力。最新的研究有發現用膠帶可以在損傷初始階段有支援手指滑車的作用。
膠帶貼在A2滑車離中間關節更近一點的部分最有效。不過膠帶的抗壓強度比不上健康的手指滑車，所以當損傷的滑車恢復更好狀態的時候，繼續利用膠帶是無用的。

恢復過程需要紀律，耐心。用功地利用以上描述的治療方式，保持積極的態度。滑車損傷恢復是需要時間的。你可能在3個月後手指還疼痛時候感覺洩氣，但是你不能放棄，如果繼續用以上的治療方式你應該再幾週後就可以繼續猛烈攀岩！

最後一句話：在我經驗中，我爬的最好的時候，就是手指拉傷復原後的時刻！

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翻譯者： Taiwanrocks.net

感謝： 林老師

 

文章來源：Pulley Injuries Article – Dave Macleod

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